ヘルスケア

医師が教える!記憶力アップの3つの習慣

・単語帳をどれだけやっても覚えられない
・人の名前がすぐ出てこない
・本をどこまで読んだか分からなくなってしまった 

皆さんは、こんな経験ありませんか?

歳のせいだからしょうがない??
もともと記憶力が悪いから仕方ない?

そんなことはありません

フリーランスのライターでありながら現役医師でもある、私も実践する3つの習慣をご紹介しましょう。

①記憶にいい食べ物をとる

まずは基本中の基本!

食生活ですね。これについてはまた別の記事でも詳しく書きたいと思うので今回はざっくり行きます。

ポイントは、ローカーボ+グッドオイル
”糖質を抑えて良質な油をとること”

まだまだ賛否両論ある分野ではありますが、
心筋梗塞による死亡リスクや脳卒中リスクを有意に減らすことが出来る
というのは既に数々の研究結果からも証明されています。
新しい糖尿病食としての可能性も期待されていますね。

食後、頭がぼんやりしたり眠くなったりしたことはありませんか?

これは食後に体内の血糖値が急激に上昇しているためです。
このような状態では勉強や仕事どころではありませんね。

なので食後血糖値の上昇を抑えて”脳の働きを良くする”という点でも
糖質制限は効果的です。

私も実践して2年程経ちますが、食後(とくに午後!)のパフォーマンスが全然ちがいます!

このときのポイントは
糖質は今までの半分を目標に
オイルは植物性で新鮮なものを


パンを食べるときには2分の1枚
そしてマーガリンかオリーブオイルと一緒に召し上がってください。
(注:マーガリンの是非についてもまだまだホットな分野なので気になる方はオリーブオイルでお願いします)

また、魚やナッツ類の摂取も脳にいい影響があるといわれています。

2015年のアメリカで行われた研究によると、
肉類を抑えてナッツや緑黄色野菜などを多く摂取したグループにおいてアルツハイマー型認知症の発症リスクが大幅に減少した
という報告もあります。

こちらはMIND食という分野で
耳にしたことがあるという方もいるのではないかと思います。

こちらはいずれ別記事にて取り上げたいと思いますが、
なんとなく脳にいいのかな?というイメージはもっていただけたかと思います。

以上が食生活になります。

糖質は今までの半分を目標に
・オイルは植物性で新鮮なものを

・魚やナッツ類の摂取

②睡眠を充実させる

こちらも言ってみれば当たり前ですが、
最近は睡眠関連の書籍や論文、研究なども増えてきましたね。

日本人の睡眠時間が短いことは世界的に見ても有名ですが、
理想の睡眠時間はいったい何時間なのか、といったことはまだまだ議論のある分野です。

医療の分野の中でも当直明けの勤務中に起こす医療事故が非常に問題となっており、
ハーバード大学付属病院でもレジデント(日本でいう研修医)の当直明け勤務は
全面的に禁止
となりました。

さて、”睡眠を充実させる” とはどういったことでしょうか。
上にも書いたように日本人の平均睡眠時間は明らかに先進諸国と比べても少ないわけですが、
一つ大事なことが睡眠は文化によって規定されるということです。

子供はお昼寝をするのが”当たり前”
大人になったら寝る時間が遅くてお昼寝もしなくて”当たり前”
学校や職場では寝ないのが”当たり前”


こういった何気ない”当たり前”が人間の睡眠を支配しているのです。
すなわち生理的な欲求よりも文化的な束縛をもとに睡眠も規定されてしまっているわけですね。
もちろん我々が気づかないうちにですが…

日本人の勤務時間は長くて”当たり前”なのですから、
睡眠時間も自然と短くなるのは当然ですね。
上司との飲み会に”当たり前”に付き合っていてはそれだけ帰宅も遅くなり睡眠時間も削られますね。

こうした色んな”当たり前”をほったらかしにしていては、
どんなに頑張っても睡眠時間は長くなりませんし根本的解決にはなりませんね。

私が実践していることを少しだけ紹介しますと、
・職場の飲み会は月1回まで
・夜の飲酒は日本酒換算で1合まで
・18時には夕食をスタートさせ、20時には寝られるようにする
・ブルーライトは日没後オフ(お昼間はむしろ浴びる事がいいとも言われています)
・朝5時頃起床し、起床時には体温を上げるためにシャワーを浴びる


これを実践し始めてから仕事のパフォーマンスがはるかに向上しました。
自分の睡眠をコントロールすることは自分の生活自体を見直すきっかけにもなります。

人間関係など難しいバランスも当然ありますが、
なにより大事なのは自分と家族の健康です。

少し勇気を出して、
自分のやりたいように生きてみてはいかがでしょうか。
お酒と睡眠不足はなにより身体に悪いですしね!

ちなみに個人差はありますが、私の身体に最適と思われる睡眠時間は7時間半のようです。
興味のある方のために有名な一冊をご紹介します。

■書籍情報

書籍名:スタンフォード式 最高の睡眠

著者 :西野 精治(にしの せいじ)
1955 年大阪府出身。スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCN ラボ)所長。医学博士。精神保健指定医、日本睡眠学会認定医。米国睡眠学会学会誌「Sleep」編集委員、日本睡眠学会学会誌「Biological Rhythm and Sleep」編集委員。
※本データは書籍刊行された当時に掲載されていたものです。

③アウトプットとインプットの話

最後はどちらかというと勉強や仕事向きですね。
あまり興味がないよという方は読み飛ばしていいただいて構いません。

これは最初のほうの質問になるのですが、
・久しぶりにあった人の名前が出てこない

・単語帳がなかなか覚えられない
といったこと。

ここで当然だよと思うかもしれませんが、
毎日会うひとの名前や毎日使うものの名称はなかなか忘れませんね。

自分の名前や毎日会う家族の名前は決して忘れませんね。
(注 もちろん健康なひとであればの話ですが)

ということはインプットもアウトプットも要は足りていないよ、ということ。

がっかりさせてしまいましたか?
もう少しご辛抱いただければ幸いです。

よく見たり聞いたりするものに関して、
その回数が多ければ多いほど強い印象を持つように人間はできています。

これは心理学の言葉で
単純接触効果と呼びます。

恋愛心理学の分野で
偶然よく会う人を好きになってしまうといった心理状態を説明するのによく使われる言葉なので聞いたことあるよ、という方も多いのではないでしょうか。

という事は、あなたが覚えられていないことの多くは
単に接触回数が少なすぎるということが原因の可能性があるわけです。

例えば、英単語を思い浮かべてみると
penやappleといった日常生活にもよく浸透している単語は忘れないのに
independentやcomplicationといった単語はすぐ忘れてしまいますね。

当たり前のことのように思うかもしれませんが、
ビジネスや教育の場面でそれを活用している人は意外と少ないのではないでしょうか。

単語帳を覚えるとき、「1日10個覚えよう!」
とか
ビジネス書を読むとき「1日20分読もう!」

としている方、多くないですか??

ここまで読んだ方はもうお気づきですね。
どう考えても単純接触の回数が少ないことに。

単語集なんかは1冊3000個も単語があるのに1日10個では1年もかかってしまいますよね。
ビジネス書もせっかく読むなら身につけたいですよね。

それではどうするか。
簡単です。

単語は1日100個をとりあえず読み込んでみる(さすがに覚える事は厳しいですが…)
1日1時間の読書時間を確保して数日で読破する

あるいは
1ページを読む時間を今までの半分以下にして流し読みを何度もする

大切なのは”回転率”
その一点のみです。

また単純接触の回数を稼ぐために
よくみるスマートホンや冷蔵庫などに忘れそうなことを書き留めておくことはとても効果的ですね。

メモは見ないとあまり意味ないです。
メモ帳をあまり見返さないという方はこういった方法も活用してみてください。

おわりに

以上いかがでしょうか。
ありきたりな事ばかりですが、
よい食事とよい睡眠、そして良い方法で暗記力を高めましょう。

今は睡眠科学や食事療法が大変ホットな分野です。
新しい情報や耳寄りな情報などありましたら随時更新していければと思います。

記憶力をハックして皆さんでよりよいライフを目指しましょう。

ABOUT ME
そう先生
慶應義塾大学卒の都内勤務医。医療情報を一般の人にもわかりやすく、そして「とにかく健康に生きる」をモットーに日々情報を発信していきます。フリーのライターをしながら教育ベンチャーのお手伝いなんかもしています。